Musim perayaan seperti Hari Raya Aidilfitri sering dikaitkan dengan pengambilan makanan yang tinggi kalori, gula, dan lemak tepu. Walaupun ia masa untuk kita meraikan kemenangan selepas sebulan berpuasa, amalan pemakanan yang tidak berkesan boleh memberi kesan negatif terhadap kesihatan, terutamanya bagi individu dengan keadaan seperti obesiti, diabetes mellitus, dan penyakit jantung. Oleh itu, pendekatan pemakanan yang seimbang adalah amat penting bagi memastikan kesihatan kekal terjaga tanpa menjejaskan kemeriahan sambutan hari raya.
Jom ikuti tips pemakanan sihat di hari raya:
1. Kawalan Saiz Hidangan (Portion Control)
Salah satu faktor utama yang menyumbang kepada lebihan pengambilan kalori semasa perayaan adalah hidangan yang tidak terkawal. Pendekatan yang digunakan adalah dengan menggunakan prinsip “suku-suku separuh”, iaitu separuh pinggan diisi dengan sayur-sayuran dan buah-buahan, manakala baki suku pinggan praktikal dibahagikan kepada sumber protein dan karbohidrat. Strategi ini mampu membantu untuk mengawal pengambilan kalori yang berlebihan dalam suatu hidangan.
2. Hadkan Pengambilan Gula Tambahan
Juadah Hari Raya seperti kuih-muih tradisional, kek, dan minuman manis mengandungi jumlah gula tambahan yang tinggi. Pengambilan gula tambahan lebih ideal jika dikurangkan kepada bawah 5%. Ini bersamaan kira-kira 25 gram (lebih kurang 5-6 sudu teh) gula sehari bagi orang dewasa. Oleh itu, pengambilan minuman manis harus dihadkan, dan pilihan seperti air kosong atau minuman tanpa gula adalah lebih digalakkan.
3. Pilih Lemak yang Lebih Sihat
Pelbagai hidangan tradisional hari raya seperti rendang, lodeh, dan kuah kacang menggunakan santan sebagai bahan utama, yang tinggi kandungan lemak tepu. Pendekatan yang lebih sihat dalam penyediaan makanan adalah penggunaan santan dengan kuantiti sederhana, memilih potongan daging tanpa lemak, serta mengurangkan penggunaan minyak dalam proses memasak. Selain itu, kaedah memasak seperti memanggang, merebus, atau mengukus boleh dijadikan alternatif kepada menggoreng.
4. Amalkan 'Makan Secara Berwaspada'‘
Dalam suasana perayaan yang meriah, individu cenderung untuk makan tanpa memberi perhatian kepada jumlah yang diambil. Kajian menunjukkan amalan mindful eating boleh membantu mengurangkan pengambilan kalori secara keseluruhan dan meningkatkan kepuasan makan. Antara strategi yang boleh diamalkan termasuk makan secara perlahan, mengunyah dengan sempurna, serta memberi perhatian kepada isyarat kenyang daripada tubuh. Ini boleh mengelakkan makan berlebihan tanpa sedar.
5. Pengambilan Serat Seperti Sayuran dan Buah-buahan
Serat memainkan peranan penting dalam melambatkan penyerapan glukosa ke dalam darah, meningkatkan rasa kenyang, serta menyokong kesihatan usus. Pengambilan buah-buahan sebagai pencuci mulut atau snek boleh menjadi alternatif yang lebih sihat berbanding kuih-muih manis. Selain itu, sayur-sayuran dalam hidangan seperti lodeh boleh ditambah dalam kuantiti yang lebih banyak untuk meningkatkan kualiti hidangan yang diambil.
6. Kekalkan Aktiviti Fizikal
Walaupun fokus utama perbincangan adalah pada pemakanan, aktiviti fizikal juga memainkan peranan penting dalam keseimbangan kalori. Aktiviti ringan seperti berjalan kaki semasa ziarah, membantu kerja rumah, atau aktiviti bersama keluarga boleh menyumbang kepada peningkatan penggunaan kalori. Ianya boleh dilakukan sekurang-kurangnya 150 minit seminggu. Kesimpulannya, dengan kesedaran dan perancangan pemakanan yang baik, individu boleh terus menikmati juadah tradisional dan menyambut perayaan Hari Raya tanpa menjejaskan kesihatan badan.
Selamat Hari Raya Aidilfitri, dari kami warga Klinik Ajwa.
