Ya atau Tidak kepada Gula

Dr Farhan Anua

Klinik Ajwa Seksyen 7

Perspektif Saintifik terhadap Pengambilan Gula dalam Kehidupan Seharian

Gula sering menjadi topik hangat dalam perbincangan berkaitan pemakanan dan penyakit tidak berjangkit. Persoalannya, adakah gula benar-benar musuh kesihatan?

Jawapannya tidak mudah “ya” atau “tidak”. Bukti saintifik menunjukkan bahawa isu sebenar bukan terletak pada gula semata-mata, tetapi pada jumlah, sumber dan corak pengambilannya.

Gula dan Keperluan Fisiologi Tubuh

Glukosa merupakan sumber tenaga utama bagi hampir semua sel badan, khususnya otak. Namun, glukosa tidak semestinya diperoleh daripada gula tambahan.

Karbohidrat kompleks seperti bijirin penuh, nasi, kentang, kekacang dan buah-buahan akan dipecahkan melalui proses pencernaan kepada glukosa untuk memenuhi keperluan tenaga badan.

Oleh itu, tubuh manusia memerlukan glukosa, tetapi tidak memerlukan gula tambahan untuk berfungsi secara normal.

Gula Semula Jadi vs Gula Tambahan

Salah satu salah faham yang sering berlaku ialah menganggap semua jenis gula memberikan kesan yang sama.

Gula semula jadi: Terdapat secara semula jadi dalam buah-buahan dan produk tenusu. Makanan ini turut membekalkan serat, vitamin dan mineral yang menyokong kesihatan.
Gula tambahan: Gula yang ditambah semasa pemprosesan makanan atau penyediaan minuman, termasuk sukrosa, sirap, madu dan pemanis lain. Pengambilan secara berlebihan boleh meningkatkan risiko pelbagai masalah kesihatan.

Adakah Kesan Pengambilan Gula Berlebihan?

Pengambilan gula tambahan yang tinggi, terutamanya melalui minuman bergula, dikaitkan dengan peningkatan risiko:

Obesiti dan peningkatan indeks jisim badan (BMI).
Diabetes Mellitus Jenis 2.
Hipertensi.
Penyakit kardiovaskular.
Masalah hati berlemak berkaitan metabolik (MASLD).
Hiperlipidemia.

Minuman bergula amat membimbangkan kerana kalori dalam bentuk cecair kurang memberikan rasa kenyang. Ini boleh menyebabkan seseorang mengambil lebih banyak tenaga secara keseluruhan.

Itu, pengambilan ftosa secara berlebihan juga boleh menyumbang kepada pengumpulan lemak di hati serta meningkatkan rintangan insulin.

Adakah Madu atau Gula Perang Lebih Sihat?

Madu, gula perang, gula Melaka, gula kelapa dan sirap maple sering dipromosikan sebagai pilihan yang lebih sihat berbanding gula putih.

Walaupun sesetengah pemanis ini mengandungi sejumlah kecil mikronutrien dan bioaktif, kandungannya terlalu sedikit untuk memberi manfaat kesihatan yang signifikan berbanding dengan jumlah gula yang diambil.

Dari sudut pemakanan, semua pemanis ini tetap menyumbang kepada pengambilan gula dan kalori. Oleh itu, ia masih perlu diambil secara sederhana.

Berapa Banyak Gula yang Boleh Diambil?

Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO) mengesyorkan supaya gula bebas dihadkan kepada kurang daripada 10% daripada jumlah tenaga harian, dengan sasaran ideal kurang daripada 5% untuk manfaat kesihatan tambahan.

Sementara itu, American Heart Association (AHA) mencadangkan maksimum gula tambahan sebanyak:

Lelaki: Tidak melebihi 36 gram atau 9 sudu teh sehari.
Wanita: Tidak melebihi 25 gram atau 6 sudu teh sehari.

Cadangan ini tidak mengandungi gula semula jadi yang terdapat dalam buah-buahan segar atau susu.

Langkah Mudah untuk Kurangkan Gula

Pengurangan gula tidak memerlukan perubahan secara drastik. Antara langkah yang boleh diamalkan ialah:

Memilih air kosong sebagai minuman utama.
Mengurangkan pengambilan minuman bergula dan minuman berkarbonat.
Membaca label pemakanan untuk mengenal pasti kandungan gula tambahan.
Mengurangkan gula dalam kopi atau teh secara berperingkat.
Memilih makanan segar berbanding makanan yang diproses.
Menggantikan pencuci mulut manis dengan buah-buahan segar.

Kecil yang dilakukan secara konsisten mampu memberikan manfaat kesihatan yang besar dalam jangka panjang.

Kesimpulan: Kesederhanaan adalah Kunci

Gula bukanlah racun yang perlu dielakkan sepenuhnya dan juga bukan nutrien yang boleh diambil tanpa kawalan.

Apa yang lebih penting ialah membentuk corak pemakanan yang seimbang, mengurangkan pengambilan gula tambahan, meningkatkan aktiviti fizikal dan mengamalkan gaya hidup sihat secara menyeluruh.

Kesihatan tidak ditentukan oleh satu sudu gula, tetapi oleh pilihan yang dibuat secara konsisten setiap hari.

Sumber:

Pertubuhan Kesihatan Dunia. Garis Panduan: Pengambilan Gula untuk Dewasa dan Kanak-kanak. Geneva: WHO; 2015.
Persatuan Jantung Amerika. Pengambilan Gula dalam Diet dan Kesihatan Kardiovaskular. Peredaran. 2009;120:1011–1020.
Garis Panduan Pemakanan Malaysia 2020. Jawatankuasa Penyelaras Kebangsaan mengenai Makanan dan Pemakanan, Kementerian Kesihatan Malaysia.
Malik VS, Popkin BM, Bray GA, dsb. Minuman manis dan risiko sindrom metabolik dan diabetes jenis 2. Penjagaan Diabetes. 2010;33(11):2477–2483.
Te Morenga L, Mallard S, Mann J. Gula diet dan berat badan: kajian sistematik dan meta-analisis. BMJ. 2013;346:e7492.