Perspektif Saintifik terhadap Pengambilan Gula dalam Kehidupan Seharian
Gula sering menjadi topik hangat dalam perbincangan berkaitan pemakanan dan penyakit tidak berjangkit. Persoalannya, adakah gula benar-benar musuh kesihatan?
Jawapannya tidak semudah “ya” atau “tidak”. Bukti saintifik menunjukkan bahawa isu sebenar bukan terletak pada gula semata-mata, tetapi pada jumlah, sumber dan corak pengambilannya.
Gula dan Keperluan Fisiologi Tubuh
Glukosa merupakan sumber tenaga utama bagi hampir semua sel badan, khususnya otak. Namun, glukosa tidak semestinya diperoleh daripada gula tambahan.
Karbohidrat kompleks seperti bijirin penuh, nasi, kentang, kekacang dan buah-buahan akan dipecahkan melalui proses pencernaan kepada glukosa untuk memenuhi keperluan tenaga badan.
Oleh itu, tubuh manusia memerlukan glukosa, tetapi tidak memerlukan gula tambahan untuk berfungsi secara normal.
Gula Semula Jadi vs. Gula Tambahan
Salah satu salah faham yang sering berlaku ialah menganggap semua jenis gula memberikan kesan yang sama.
- Gula semula jadi: Terdapat secara semula jadi dalam buah-buahan dan produk tenusu. Makanan ini turut membekalkan serat, vitamin dan mineral yang menyokong kesihatan.
- Gula tambahan: Gula yang ditambah semasa pemprosesan makanan atau penyediaan minuman, termasuk sukrosa, sirap, madu dan pemanis lain. Pengambilan secara berlebihan boleh meningkatkan risiko pelbagai masalah kesihatan.
Apakah Kesan Pengambilan Gula Berlebihan?
Pengambilan gula tambahan yang tinggi, terutamanya melalui minuman bergula, dikaitkan dengan peningkatan risiko:
- Obesiti dan peningkatan indeks jisim badan (BMI)
- Diabetes Mellitus Jenis 2
- Hipertensi
- Penyakit kardiovaskular
- Masalah hati berlemak berkaitan metabolik (MASLD).
- Hiperlipidemia
- Pengambilan gula secara berlebihan: Terutamanya melalui minuman bergula, yang boleh meningkatkan pengambilan kalori harian
Minuman bergula amat membimbangkan kerana kalori dalam bentuk cecair kurang memberikan rasa kenyang. Ini boleh menyebabkan seseorang mengambil lebih banyak tenaga secara keseluruhan.
Pengambilan fruktosa secara berlebihan juga boleh menyumbang kepada pengumpulan lemak di hati dan rintangan insulin.
Adakah Madu atau Gula Perang Lebih Sihat?
Madu, gula perang, gula Melaka, gula kelapa dan sirap maple sering dipromosikan sebagai pilihan yang lebih sihat berbanding gula putih.
Walaupun sesetengah pemanis ini mengandungi sejumlah kecil mikronutrien dan sebatian bioaktif, kandungannya terlalu sedikit untuk memberikan manfaat kesihatan yang signifikan apabila dibandingkan dengan jumlah gula yang diambil.
Dari sudut pemakanan, semua pemanis ini tetap menyumbang kepada pengambilan gula dan kalori. Oleh itu, ia masih perlu diambil secara sederhana.
Berapa Banyak Gula yang Boleh Diambil?
Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO) mengesyorkan supaya free sugars dihadkan kepada kurang daripada 10% daripada jumlah tenaga harian, dengan sasaran ideal kurang daripada 5% untuk manfaat kesihatan tambahan.
Sementara itu, American Heart Association (AHA) mencadangkan had maksimum gula tambahan sebanyak:
- Lelaki: Tidak melebihi 36 gram atau 9 sudu teh sehari
- Wanita: Tidak melebihi 25 gram atau 6 sudu teh sehari
Cadangan ini tidak merangkumi gula semula jadi yang terdapat dalam buah-buahan segar atau susu.
Langkah Mudah untuk Kurangkan Gula
Pengurangan gula tidak memerlukan perubahan secara drastik. Antara langkah yang boleh diamalkan ialah:
- Memilih air kosong sebagai minuman utama
- Mengurangkan pengambilan minuman bergula dan minuman berkarbonat
- Membaca label pemakanan untuk mengenal pasti kandungan gula tambahan
- Mengurangkan gula dalam kopi atau teh secara berperingkat
- Memilih makanan segar berbanding makanan yang diproses
- Menggantikan pencuci mulut manis dengan buah-buahan segar
Perubahan kecil yang dilakukan secara konsisten mampu memberikan manfaat kesihatan yang besar dalam jangka panjang.
Kesimpulan: Yes to Moderation, No to Excess
Gula bukanlah racun yang perlu dielakkan sepenuhnya, dan ia juga bukan nutrien yang boleh diambil tanpa kawalan.
Apa yang lebih penting ialah membentuk corak pemakanan yang seimbang, mengurangkan pengambilan gula tambahan, meningkatkan aktiviti fizikal dan mengamalkan gaya hidup sihat secara menyeluruh.
Kesihatan tidak ditentukan oleh satu sudu gula, tetapi oleh pilihan yang dibuat secara konsisten setiap hari.
Sumber:
- World Health Organization. Guideline: Sugars Intake for Adults and Children. Geneva: WHO; 2015.
- American Heart Association. Dietary Sugars Intake and Cardiovascular Health. Circulation. 2009;120:1011–1020.
- Malaysian Dietary Guidelines 2020. National Coordinating Committee on Food and Nutrition, Ministry of Health Malaysia.
- Malik VS, Popkin BM, Bray GA, et al. Sugar-sweetened beverages and risk of metabolic syndrome and type 2 diabetes. Diabetes Care. 2010;33(11):2477–2483.
- Te Morenga L, Mallard S, Mann J. Dietary sugars and body weight: systematic review and meta-analyses. BMJ. 2013;346:e7492.
