Penurunan Berat Badan Berkualiti: Pemakanan, Senaman dan Gaya Hidup
Matlamat Utama: Penurunan Berat Badan Berkualiti
Penurunan berat badan bukan sekadar melihat angka pada penimbang berkurangan. Fokus utama adalah untuk mengurangkan jisim lemak (fat mass) sambil mengekalkan otot yang aktif secara metabolik (muscle preservation).
Penurunan berat badan sebanyak 5% boleh membantu memberikan penambahbaikan terhadap beberapa aspek kesihatan seperti kawalan glisemik dan tekanan darah. Penurunan sekitar 10% pula boleh memberikan manfaat yang lebih besar terhadap faktor risiko metabolik.
Kepentingan Protein dan Kualiti Makanan
Protein: Protein merupakan komponen penting untuk membina dan mengekalkan jisim otot. Pengambilan protein yang mencukupi dan diagihkan secara seimbang sepanjang hari, seperti ketika sarapan, makan tengah hari dan makan malam, boleh membantu memenuhi keperluan protein harian.
Serat dan sayur-sayuran: Ramai individu masih kurang mengambil sayur-sayuran dalam hidangan harian. Sayur-sayuran merupakan sumber serat dan nutrien penting yang membantu meningkatkan kualiti keseluruhan pemakanan.
Hidrasi: Pengambilan air kosong (H2O) yang mencukupi amat penting untuk memastikan badan kekal terhidrat. Air kosong seharusnya menjadi pilihan utama berbanding bergantung kepada kopi, minuman manis atau minuman berkalori.
Elakkan makanan ultra-terproses: Utamakan makanan segar dan kurang diproses berbanding makanan ultra-terproses yang lazimnya mengandungi jumlah natrium, lemak atau gula yang tinggi.
Masa Makan (Meal Timing) dan Tabiat
Jangan langkau waktu makan: Ramai individu cenderung melangkau sarapan atau makan tengah hari kerana sibuk bekerja. Keadaan ini boleh menyebabkan rasa lapar yang berlebihan dan mendorong seseorang untuk makan dalam jumlah yang lebih banyak pada waktu berikutnya.
Agihan kalori: Pengambilan kalori dan karbohidrat sebaiknya diagihkan secara seimbang sepanjang hari mengikut keperluan individu dan corak aktiviti harian.
Tidur yang cukup: Tidur yang berkualiti memainkan peranan penting dalam kesihatan metabolik, pengawalan selera makan, proses pengurusan berat badan dan kualiti hidup secara keseluruhan.
Senaman dan Metabolisme
Untuk mengurangkan risiko obesity sarcopenia, iaitu keadaan apabila seseorang mempunyai lebihan lemak badan tetapi jisim otot yang rendah, pengambilan protein yang mencukupi perlu digabungkan dengan latihan rintangan (progressive resistance training).
Aktiviti fizikal membantu mengekalkan dan membina jisim otot, selain menyokong penggunaan tenaga dan kesihatan metabolik. Oleh itu, strategi penurunan berat badan tidak seharusnya hanya bergantung kepada pengurangan pengambilan makanan secara drastik tanpa aktiviti fizikal.
Memahami Minda dan Selera Makan
Terdapat tiga aspek utama kawalan selera makan yang perlu difahami:
1. Selera homeostatik: Makan kerana badan memerlukan tenaga, iaitu rasa lapar yang berkaitan dengan keperluan fisiologi badan.
2. Selera hedonik: Makan sebagai ganjaran atau disebabkan faktor emosi dan persekitaran seperti stres, bau makanan, melihat makanan atau pengaruh sosial.
3. Kawalan eksekutif: Keupayaan untuk membuat keputusan berkaitan pilihan makanan yang lebih sihat. Walau bagaimanapun, kawalan ini boleh menjadi lebih sukar apabila seseorang mempunyai jadual yang sibuk atau tidak membuat persediaan makanan (meal prep) lebih awal.
Strategi untuk Pengguna GLP-1
Bagi individu yang menggunakan rawatan GLP-1, pengurangan selera makan yang ketara boleh menyebabkan pengambilan makanan menjadi terlalu sedikit. Keadaan ini boleh meningkatkan risiko pengambilan nutrien yang tidak mencukupi jika pemakanan tidak dirancang dengan baik.
Oleh itu, pengambilan protein, serat dan mikronutrien perlu diberi perhatian bagi membantu mengekalkan jisim otot dan memastikan keperluan nutrisi harian tetap dipenuhi sepanjang rawatan.
Kesimpulan
Makan sedikit tidak semestinya bermakna anda makan dengan lebih baik.
Fokus utama seharusnya diberikan kepada perubahan gaya hidup yang mampan, realistik dan berasaskan bukti (evidence-based), bukannya bergantung kepada maklumat yang tidak tepat di media sosial atau testimoni semata-mata.
Sekiranya komposisi badan atau pengambilan nutrisi terjejas, rujukan kepada pakar diet (dietitian) amat digalakkan bagi mendapatkan penilaian dan pelan pemakanan yang bersesuaian dengan keperluan individu.
Sumber:
Madam Lina Isnin
Senior Dietitian
Hospital Melaka
