Senaman : Manfaat & Perubatan

1. Manfaat Luas Senaman

Senaman kini tidak lagi dinilai berdasarkan penurunan berat badan atau pembakaran kalori semata-mata. Aktiviti fizikal memberikan pelbagai manfaat kepada kesihatan kardiometabolik, termasuk menyokong kesihatan jantung, membantu mengawal tekanan darah, meningkatkan sensitiviti insulin, memperbaiki tahap kolesterol, mengurangkan keradangan serta meningkatkan kecergasan dan daya tahan fizikal.

2. Bahaya Sedentary Lifestyle

Masa duduk yang lama (high sitting time) boleh menyumbang kepada risiko kardiometabolik walaupun seseorang melakukan senaman secara berkala dan memenuhi syor minimum aktiviti fizikal. Oleh itu, mengurangkan tempoh duduk dan meningkatkan pergerakan sepanjang hari merupakan sebahagian penting daripada gaya hidup aktif.

3. Statistik Inaktiviti Fizikal (Global & Malaysia)

Kadar global (WHO): Sebahagian besar populasi dunia masih tidak mencapai tahap aktiviti fizikal yang disyorkan. Data global menunjukkan sekitar 31.2% individu tidak aktif secara fizikal, dengan peningkatan ketidakaktifan dilaporkan antara tahun 2010 hingga 2022.

Data Malaysia (NHMS): Di Malaysia, kira-kira 29.9% atau hampir 1 daripada 3 orang dewasa dilaporkan tidak aktif secara fizikal. Ketidakaktifan fizikal dikaitkan dengan peningkatan risiko pelbagai masalah kesihatan termasuk obesiti, masalah metabolik, penyakit kardiovaskular dan beberapa jenis kanser.

Kadar keaktifan: Daripada populasi yang menyertai aktiviti fizikal di Malaysia, hanya sebahagian yang benar-benar mencapai tahap aktiviti yang memenuhi syor minimum 150 minit seminggu.

4. Prinsip Utama Preskripsi Senaman & Komponen Kecergasan

Memahami pesakit: Langkah pertama dalam preskripsi senaman ialah memahami keadaan individu secara menyeluruh. Ini merangkumi penilaian tahap aktiviti fizikal semasa, tempoh masa duduk, keparahan komorbiditi, pengambilan ubat-ubatan, kesediaan untuk bersenam, keutamaan, halangan serta keupayaan fizikal pesakit.

Saringan & stratifikasi risiko: Risiko kardiovaskular dan masalah muskuloskeletal perlu dikenal pasti sebelum preskripsi senaman dimulakan. Pendekatan ini membantu memastikan aktiviti fizikal dimulakan secara selamat dan mengikut tahap kemampuan pesakit.

Komponen kecergasan: Preskripsi senaman perlu merangkumi daya tahan kardiorespiratori, kekuatan otot dan daya tahan otot. Latihan kekuatan serta daya tahan otot merupakan komponen yang sering terabai dalam program senaman walaupun penting untuk fungsi fizikal dan kesihatan jangka panjang.

5. Prinsip FITT-VP

Preskripsi senaman boleh dirancang berdasarkan prinsip FITT-VP yang merangkumi:

• Frequency (Kekerapan): Berapa kerap aktiviti fizikal dilakukan.
• Intensity (Intensiti): Tahap kesukaran atau beban senaman.
• Time (Masa): Tempoh setiap sesi senaman.
• Type (Jenis): Jenis aktiviti seperti aerobik, rintangan, fleksibiliti dan keseimbangan.
• Volume (Isipadu): Jumlah keseluruhan aktiviti fizikal yang dilakukan.
• Progression (Kemajuan): Peningkatan senaman secara beransur-ansur mengikut kemampuan individu.

6. Intensiti Senaman, Format Latihan & Senaman Gabungan

Ujian bercakap (Talk Test): Bagi pesakit yang tidak mempunyai jam pintar atau peranti untuk memantau kadar denyutan jantung, Talk Test boleh digunakan sebagai kaedah mudah untuk menganggarkan tahap intensiti senaman. Keupayaan seseorang untuk bercakap semasa bersenam dapat memberikan gambaran tentang tahap intensiti aktiviti tersebut.

Format latihan aerobik: Latihan aerobik boleh dilakukan dalam bentuk latihan berterusan (steady-state continuous), latihan sela (interval training) atau latihan sela berintensiti tinggi (HIIT). HIIT tidak sesuai untuk semua individu. Bagi pemula atau mereka yang mempunyai tahap kecergasan rendah, latihan berterusan dengan intensiti yang sesuai boleh menjadi titik permulaan.

Latihan gabungan (Concurrent Training): Gabungan latihan aerobik dan latihan rintangan membolehkan beberapa komponen kecergasan dilatih dalam satu program. Pendekatan ini boleh membantu dalam pengurusan komposisi badan, kecergasan dan pengekalan jisim otot, selain menjadi pilihan yang praktikal bagi individu yang mempunyai masa terhad.

7. Strategi Harian & Pelarasan Mengikut Komorbiditi

Aktiviti harian & NEAT: Pergerakan harian boleh ditingkatkan melalui exercise snacking, iaitu melakukan aktiviti fizikal dalam sesi-sesi pendek sepanjang hari. Peningkatan Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT), pengurangan masa duduk dan berjalan kaki selama 10 hingga 15 minit selepas makan (postmeal walk) juga boleh membantu meningkatkan tahap aktiviti harian serta menyokong kawalan paras gula darah.

Pelarasan mengikut komorbiditi:

Hipertensi: Tekanan darah perlu dinilai dan dikawal dengan baik sebelum memulakan program senaman. Intensiti senaman perlu disesuaikan dengan keadaan pesakit. Bagi pesakit yang mengambil ubat penyekat beta (beta blocker), Talk Test atau skala RPE boleh digunakan sebagai panduan tambahan kerana kadar denyutan jantung mungkin tidak mencerminkan intensiti sebenar dengan tepat.

Osteoartritis (lutut/pinggul): Pergerakan perlu diubah suai mengikut tahap kesakitan dan keupayaan pesakit. Senaman tanpa bebanan (non-weight bearing) atau aktiviti berimpak rendah boleh dipertimbangkan sekiranya aktiviti yang menanggung beban menyebabkan kesakitan.

Obesiti sarcopenik: Latihan rintangan menggunakan berat badan atau beban merupakan komponen penting untuk membantu mengekalkan dan membina jisim otot sepanjang proses pengurusan berat badan.

8. Mesej Utama & Empat Tunjang Senaman

Empat tunjang utama senaman yang boleh dijadikan panduan dalam kehidupan seharian ialah:

• Bergerak (Move)
• Angkat (Lift)
• Keseimbangan (Balance)
• Regangan (Stretch)

Keberkesanan senaman: Manfaat kesihatan daripada senaman tetap boleh diperoleh walaupun penurunan berat badan adalah sederhana. Oleh itu, kejayaan program senaman tidak seharusnya dinilai berdasarkan angka pada penimbang semata-mata.

Sasaran realistik: Preskripsi senaman pertama mestilah mempunyai sasaran yang jangka pendek, boleh dicapai (achievable) dan mampan (sustainable). Perubahan secara berperingkat dapat membantu pesakit membina keyakinan serta menjadikan aktiviti fizikal sebahagian daripada rutin harian.

Kesimpulannya

Senaman bukan sekadar alat untuk membakar kalori atau menurunkan berat badan. Aktiviti fizikal yang dilakukan secara konsisten memberikan manfaat yang lebih luas terhadap kesihatan kardiometabolik, kecergasan, kekuatan otot dan kualiti hidup. Oleh itu, preskripsi senaman perlu disesuaikan dengan keadaan, keupayaan, keutamaan dan komorbiditi setiap individu supaya lebih selamat, realistik dan mampan dalam jangka panjang.