Exercise Prescription (Jadual Senaman) untuk Obesiti

1. Perbezaan Antara Atlet dan Pesakit Obesiti

Preskripsi senaman untuk atlet dan pesakit obesiti adalah sangat berbeza dan tidak boleh disamakan. Sebagai contoh, latihan half squat yang mungkin mudah dilakukan oleh atlet boleh menjadi terlalu membebankan bagi pesakit obesiti jika dilakukan tanpa rehat yang mencukupi. Keadaan ini boleh menyebabkan kesakitan otot dan sendi yang ketara sehingga menjejaskan aktiviti harian selama beberapa hari.

Oleh itu, pendekatan jurulatih atau ahli fisioterapi perlu lebih penyayang, ceria dan peka terhadap keadaan fizikal serta emosi pesakit. Sokongan yang baik penting kerana pesakit obesiti mungkin mudah berasa putus asa apabila menghadapi cabaran dalam proses menurunkan berat badan.

2. Sasaran Penurunan Berat Badan

Sasaran penurunan berat badan perlu ditetapkan secara realistik dan mengikut keadaan setiap individu. Secara umum, kadar penurunan sekitar 1 kg seminggu boleh dijadikan sasaran bagi sesetengah individu, bergantung kepada keadaan kesihatan dan pelan rawatan yang ditetapkan.

Antara matlamat jangka pendek yang boleh dipertimbangkan ialah penurunan sekitar 10% daripada berat badan asal dalam tempoh 6 bulan. Program senaman klinikal pula biasanya disusun secara berperingkat dan boleh melibatkan sekitar 12 hingga 16 sesi dalam tempoh 6 bulan di pusat rawatan seperti Hospital Putrajaya.

3. Cabaran dalam Penurunan dan Pengekalan Berat Badan

Usaha menurunkan berat badan bukan hanya bergantung kepada senaman. Faktor persekitaran seperti kewujudan banyak medan selera, pilihan makanan yang mudah diperoleh serta peningkatan masalah obesiti sejak usia sekolah turut menjadi cabaran dalam usaha mengawal berat badan.

Dari sudut fisiologi, badan juga mempunyai mekanisme yang boleh menyukarkan proses penurunan berat badan. Selepas bersenam, sesetengah individu mungkin mengalami peningkatan rasa lapar dan selera makan, yang boleh menyebabkan pengambilan kalori meningkat semula.

Mengekalkan berat badan selepas berjaya menurunkannya pula merupakan satu cabaran yang berterusan. Data menunjukkan sebahagian besar individu boleh mengalami kenaikan berat badan semula dalam tempoh beberapa tahun. Oleh itu, interaksi dan pemantauan berterusan bersama penyedia kesihatan, termasuk sekurang-kurangnya selama setahun, boleh membantu menyokong usaha pengekalan berat badan.

4. Komponen Preskripsi Senaman

Senaman aerobik: Tempoh senaman boleh disasarkan sekitar 225 hingga 420 minit seminggu, bergantung kepada tahap kecergasan dan matlamat individu. Bagi sesetengah individu, sasaran sekitar 300 minit seminggu atau kira-kira 1 jam setiap sesi boleh digunakan sebagai panduan.

Kekerapan: Senaman aerobik boleh dilakukan sekurang-kurangnya 5 kali seminggu mengikut kemampuan dan toleransi individu.

Intensiti: Intensiti senaman perlu dipantau menggunakan zon kadar jantung (heart rate training zone) atau skor RPE (Rate of Perceived Exertion) bagi memastikan tahap senaman bersesuaian dengan kemampuan individu.

Latihan rintangan (resistance training): Latihan rintangan disyorkan sekitar 2 hingga 3 kali seminggu. Latihan ini penting untuk membantu membina dan mengekalkan jisim otot (muscle mass), di samping menyokong kekuatan serta fungsi fizikal.

Progres latihan: Latihan boleh dimulakan menggunakan mesin atau senaman menggunakan berat badan seperti push-up dan lunges, sebelum secara berperingkat beralih kepada penggunaan beban bebas (free weights) mengikut tahap kemampuan individu.

5. Saringan dan Ujian Kecergasan

Sebelum memulakan program senaman, saringan kesihatan perlu dilakukan bagi memastikan senaman dapat dijalankan dengan selamat dan bersesuaian dengan keadaan pesakit.

Alat saringan: Algoritma ACSM atau borang PAR-Q boleh digunakan untuk menilai tahap aktiviti fizikal semasa serta mengenal pasti tanda atau faktor risiko tertentu yang memerlukan penilaian lanjut, termasuk berkaitan penyakit kardiovaskular.

Ujian baseline: Ujian kecergasan seperti VO₂ max bagi menilai kecergasan kardiorespiratori dan ujian 1RM (One Repetition Maximum) bagi menilai kekuatan otot boleh digunakan sebagai rujukan untuk membantu menetapkan intensiti dan beban latihan secara individu.

6. Pemantauan Intensiti

METs: Secara umum, aktiviti kurang daripada 3 MET dianggap berintensiti rendah, 3 hingga 6 MET berintensiti sederhana, manakala aktiviti melebihi 6 MET dikategorikan sebagai intensiti tinggi.

RPE Score: Bagi senaman berintensiti sederhana, skor RPE boleh digunakan untuk membantu individu menilai tahap kesukaran senaman yang dirasai. Sasaran perlu disesuaikan mengikut keadaan dan tahap kecergasan setiap individu.

Zon kadar jantung: Pengiraan berdasarkan kadar jantung simpanan (heart rate reserve) boleh digunakan untuk membantu menentukan intensiti senaman yang bersesuaian, sekali gus memastikan latihan dijalankan secara lebih terkawal dan selamat.

7. Kemudahan di Hospital Putrajaya

Hospital Putrajaya dilengkapi dengan pelbagai peralatan yang boleh membantu pesakit menjalani latihan secara lebih selamat dan terkawal.

• Anti-Gravity Treadmill: Membolehkan pesakit melakukan latihan berjalan atau berlari dengan mengurangkan beban berat badan yang ditanggung, sekali gus membantu mengurangkan tekanan pada sendi.
• Battle ropes: Digunakan sebagai salah satu bentuk latihan untuk meningkatkan kecergasan dan kekuatan.
• Tayar besar: Boleh digunakan dalam latihan kekuatan dan kecergasan fizikal.
• Set dumbbell: Tersedia sehingga 25 kg bagi menyokong latihan kekuatan mengikut tahap kemampuan pesakit.

Penggunaan peralatan ini perlu disesuaikan dengan tahap kecergasan, keadaan kesihatan dan kemampuan fizikal setiap pesakit.

Kesimpulannya

Preskripsi senaman untuk pesakit obesiti perlu dilakukan secara individu berdasarkan keadaan kesihatan, tahap kecergasan dan keputusan ujian yang sesuai. Program yang dirancang secara berperingkat, dipantau dengan baik dan disokong oleh pasukan kesihatan dapat membantu pesakit membina rutin senaman yang lebih selamat serta menyokong usaha penurunan dan pengekalan berat badan dalam jangka panjang.