Ramai antara kita pernah diberitahu bahawa kita mempunyai berat badan berlebihan. Perkara ini sering didengari di klinik, namun masih ramai yang kurang memahami maksud sebenar keadaan tersebut. Berat badan berlebihan merupakan petanda bahawa badan menyimpan lemak melebihi keperluan. Walau bagaimanapun, perubahan kecil yang dilakukan secara konsisten mampu memberikan kesan yang besar dalam mengatasi masalah ini.
Pada bulan ini, saya ingin menerangkan maksud sebenar overweight, mengapa sejenis lemak tertentu perlu diberi perhatian, serta langkah-langkah yang boleh anda lakukan untuk mengurangkan risikonya.
Apakah yang dimaksudkan dengan berat badan berlebihan?
Doktor biasanya menggunakan satu ukuran yang dikenali sebagai Indeks Jisim Badan (Body Mass Index, BMI) untuk menilai sama ada berat badan seseorang berada dalam julat yang sihat. BMI dikira berdasarkan perbandingan antara berat badan dan ketinggian seseorang.
Bagi individu berketurunan Asia, termasuk kebanyakan rakyat Malaysia, julat BMI adalah seperti berikut:
| Kategori | BMI |
|---|---|
| Berat badan sihat | 18.5 – 22.9 |
| Berat badan berlebihan | 23.0 – 27.4 |
| Obesiti | 27.5 dan ke atas |
Mengapa berat badan berlebihan perlu diberi perhatian?
Berat badan berlebihan meningkatkan risiko pelbagai penyakit, antaranya:
- Diabetes
- Tekanan darah tinggi
- Paras kolesterol tinggi
- Penyakit jantung
- Sakit sendi
- Gangguan tidur
Jika tidak dikawal dari awal, masalah ini boleh menjadi semakin serius dan menjejaskan kualiti hidup.
Lemak tersembunyi: Visceral Fat
Tidak semua lemak dalam badan adalah sama.
Lemak yang boleh dicubit di bawah kulit, seperti di bahagian lengan atau perut, dikenali sebagai lemak bawah kulit (subcutaneous fat). Lazimnya, lemak ini tidak mendatangkan risiko kesihatan yang serius.
Namun begitu, terdapat satu lagi jenis lemak yang lebih membimbangkan, iaitu lemak dalaman (visceral fat). Lemak ini tersimpan jauh di dalam rongga abdomen dan mengelilingi organ-organ penting seperti hati, pankreas, jantung dan usus.
Inilah jenis lemak yang perlu diberi perhatian.
Mengapa visceral fat lebih berbahaya?
Lemak dalaman bersifat aktif dan boleh melepaskan bahan-bahan yang memberi kesan buruk kepada tubuh, antaranya:
- Mengganggu fungsi insulin sehingga meningkatkan risiko diabetes.
- Meningkatkan keradangan (inflammation) dalam badan.
- Meningkatkan tekanan darah dan paras kolesterol.
- Menyebabkan penyakit hati berlemak (fatty liver).
Oleh sebab itu, individu yang mempunyai perut besar dan keras (bentuk epal) lazimnya mempunyai risiko kesihatan yang lebih tinggi berbanding mereka yang menyimpan lemak di bahagian pinggul dan paha (bentuk pear).
Perlu diketahui juga bahawa seseorang boleh kelihatan kurus dan mempunyai berat badan normal, tetapi masih mempunyai kandungan visceral fat yang tinggi. Oleh itu, angka pada penimbang sahaja tidak mencerminkan tahap kesihatan seseorang secara menyeluruh.
Pemeriksaan ringkas yang boleh dilakukan di rumah
Oleh sebab visceral fat berkumpul di sekeliling organ dalaman, ukuran lilitan pinggang merupakan antara cara paling mudah untuk menganggarkan tahap risiko.
Gunakan pita ukur dan ukur lilitan pinggang pada paras pusat tanpa menarik atau mengempiskan perut.
Sebagai panduan bagi orang dewasa Asia, risiko adalah lebih tinggi apabila ukuran lilitan pinggang mencapai:
- 90 cm (35 inci) atau lebih bagi lelaki.
- 80 cm (31 inci) atau lebih bagi wanita.
Sekiranya ukuran anda melebihi nilai tersebut, berbincanglah dengan doktor untuk mendapatkan penilaian lanjut. Ia bukanlah sesuatu yang perlu dipanikkan, tetapi wajar diberi perhatian.
Berita baik: Anda boleh mengurangkan visceral fat
Anda tidak memerlukan diet yang terlalu ketat atau menghabiskan masa berjam-jam di gimnasium.
Sebenarnya, visceral fat memberi tindak balas yang baik terhadap perubahan gaya hidup harian. Malah, penurunan berat badan sebanyak 5–10% sahaja sudah mampu memperbaiki paras gula dalam darah, tekanan darah dan tahap tenaga.
Antara langkah yang boleh diamalkan ialah:
- Bergerak atau bersenam hampir setiap hari. Sasarkan sekurang-kurangnya 30 minit berjalan pantas. Aktiviti yang membuatkan anda sedikit tercungap-cungap juga sudah memadai dan tidak semestinya dilakukan sekali gus.
- Kurangkan pengambilan minuman bergula dan karbohidrat ringkas seperti kuih-muih, nasi putih dalam kuantiti yang banyak serta makanan ringan.
- Amalkan konsep separuh pinggan diisi dengan sayur-sayuran dan tambah sumber protein supaya anda kenyang lebih lama serta membantu menstabilkan paras gula dalam darah.
- Pastikan tidur yang mencukupi dan urus tekanan dengan baik kerana kedua-dua faktor ini boleh menyebabkan badan menyimpan lebih banyak lemak di bahagian perut.
- Amalkan perubahan yang sederhana tetapi konsisten. Tabiat kecil yang mampu dikekalkan jauh lebih berkesan daripada pelan yang terlalu ketat tetapi hanya bertahan dalam jangka masa yang singkat.
Sepatah kata terakhir
Berat badan berlebihan merupakan keadaan yang biasa dialami dan bukan sesuatu yang perlu dipandang negatif. Badan anda bukanlah musuh, sebaliknya sedang memberi isyarat bahawa ia memerlukan sedikit perhatian dan sokongan. Dengan memahami bagaimana lemak disimpan dalam badan, terutamanya visceral fat, anda dan doktor dapat memberi tumpuan kepada langkah-langkah yang benar-benar membantu melindungi kesihatan. Jika anda ingin mengetahui nilai BMI dan ukuran lilitan pinggang anda, jangan segan untuk bertanya semasa lawatan ke klinik. Kami sentiasa bersedia membantu anda memulakan langkah pertama ke arah kesihatan yang lebih baik.
